马拉松怎么样跑能轻松点?

马拉松比赛,大家有无这么一种感受:全程马拉松的前面15km还算不累,但已经开始有点吃力,感叹漫漫长路何时尽头,心里在想:要是跑半程结束就好了。

马拉松是一项极限运动,纵使对跑步高手们而言体力、耐力都是挑战。想要跑得轻松点,是不是多少也有些捷径可以走呢?

控制配速

比赛现场气氛影响,大家都很兴奋,一开始特别容易跑快,开始阶段一旦跑快了,后面会跑得很难受,比赛能不能坚持下来都成问题。所以马拉松比赛前两、三公里我们都要压着速度,让身体和心脏有一个适应过程。专业的选手,前面几KM都压着速度跑,正是这个道理。

如果不追求成绩,乐跑当然轻松些。全马330实力去跑400,或300实力去跑310不觉得有压力,240实力跑300,更是稀松平常。

不过配速降太多也不好,首先完赛时间拖太长,“基础消耗”太多,也觉得累;再次巡航配速是每个人跑姿最舒服,跑太快、太慢都脱离这个舒服区域,跑得不经济。训练是基础

马拉松这么长距离的比赛,必须认真训练。系统训练能提升成绩,还能保护跑者,避免比赛时身体受伤。跑龄长的跑友有更深刻体会:最初跑马拉松时,经验和训练很欠缺,跑完后正常走路都困难,潜心训练,几年之后,更容易掌控比赛,成绩更好,跑完后还可以表现(装)得很轻松,且睡一觉后,隔天能恢复大半。

饮食营养

运动员训练,饮食应以蛋白质和碳水化合物为主,蛋白质是构人体细胞、组织的重要成分,肌肉细胞、运输氧气的血红蛋白在剧烈运动中会受损,补充足量蛋白质帮助修复和细胞再生尤其重要。

糖原和脂肪是运动中能量的主要来源,糖原更高效,更有力,虽然脂肪热量值更高,但日常摄入过多油腻食物,让人没有运动欲望,油腻食物使得血液里黏稠度变高。油腻食物更香,更好吃,要跑好步,比赛跑的轻松,饮食上要适当克制。休息

休息的好,恢复才好,训练更高。休息的好,比赛时才能顺风顺水。马拉松赛前一晚睡眠尤其重要,至少保证4H以上,有人赛前会紧张、兴奋得睡不着,以至于比赛时精神不振,腿脚沉重,这很可惜,训练再好都发挥不出来。

跑马拉松的人,明知比赛体验辛苦,却还是对其上瘾,终归还在于享受一种精神上的东西。这种享受不是简单的舒适感能代替的,不然就躺家里看电视了,说到底,能不能轻松跑马拉松,是一个“伪命题”,全面为比赛做好生理和心理上的准备才是根本。

首页社会